Rumpf · Isolation

Copenhagen Plank

Ein Seitstütz mit dem oberen Bein auf der Bank, der Adduktoren und seitliche Bauchmuskeln kräftigt.

HAUPTMUSKEL
Adduktoren
UNTERSTÜTZEND
Schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln
EQUIPMENT
Bank
LEVEL
Profi
WIEDERHOLUNGEN
10-30s
TEMPO
1-0-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg dich seitlich neben eine Bank, Unterarm auf dem Boden, Ellbogen unter der Schulter.

  2. Leg die Innenseite des oberen Beins auf die Bank, am Knie oder am Knöchel.

  3. Drück das obere Bein in die Bank und heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie bildet; zieh das untere Bein unter der Bank nach oben.

  4. Halte die vorgegebene Zeit, senk kontrolliert ab und wechsle die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Hüfte sinkt zum Boden; halte sie oben auf einer Linie mit Schultern und Füßen.
  • Hüfte dreht nach vorne oder hinten; Brust und Hüfte zeigen gerade nach vorne.

TIPPS

  • Mit dem Knie auf der Bank ist es leichter; verlagere den Auflagepunkt mit wachsender Kraft Richtung Knöchel.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Copenhagen Plank?

Hauptmuskel: Adduktoren. Unterstützend: Schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Copenhagen Plank 10-30s Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Copenhagen Plank machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Seitstütz, Pallof Press.