Abdos et gainage · Isolation

Planche Copenhague

Planche latérale avec la jambe du dessus posée sur un banc, qui renforce les adducteurs et les obliques.

MUSCLE PRINCIPAL
Adducteurs
SOLLICITE AUSSI
Obliques, Abdominaux
MATÉRIEL
Banc
NIVEAU
Avancé
RÉPÉTITIONS
10-30s
TEMPO
1-0-1
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Allonge-toi sur le côté près d'un banc, avant-bras au sol et coude sous l'épaule.

  2. Pose l'intérieur de la jambe du dessus sur le banc, au niveau du genou ou de la cheville.

  3. Appuie la jambe du dessus sur le banc et monte les hanches jusqu'à former une ligne droite, en ramenant la jambe du dessous sous le banc.

  4. Tiens le temps prévu, redescends en contrôle et change de côté.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Hanches qui tombent vers le sol ; garde-les hautes, alignées avec les épaules et les pieds.
  • Hanches qui tournent vers l'avant ou l'arrière ; garde la poitrine et le bassin bien de face.

CONSEILS

  • L'appui sur le genou est plus facile ; déplace le point d'appui vers la cheville à mesure que tu progresses.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Planche Copenhague ?

Muscle principal : Adducteurs. Sollicite aussi : Obliques, Abdominaux.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 10-30s répétitions pour Planche Copenhague. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Planche Copenhague ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Planche latérale, Pallof press.