Beine · Grundübung

Seitlicher Ausfallschritt

Ausfallschritt zur Seite, der die Beine in der Frontalebene und die Innenseite der Oberschenkel trainiert.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Adduktoren
UNTERSTÜTZEND
Gesäß
EQUIPMENT
Kurzhantel, Körpergewicht
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und halte ein Gewicht vor der Brust.

  2. Mach einen weiten Schritt zur Seite.

  3. Schieb die Hüfte über dem Schrittbein nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt.

  4. Drück dich vom gebeugten Bein zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Seitlicher Ausfallschritt?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Adduktoren. Unterstützend: Gesäß.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Seitlicher Ausfallschritt 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Seitlicher Ausfallschritt machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Cossack Squat, Ausfallschritt rückwärts, Goblet Squat.