पैर · कंपाउंड
लेटरल लंज
साइड लंज जो पैरों को साइड प्लेन में ट्रेन करता है और अंदरूनी जांघों पर काम करता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, एडक्टर्स
- सहायक मसल
- ग्लूट्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल, बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
पैर साथ रखकर छाती पर वज़न पकड़कर खड़े हों।
एक तरफ़ चौड़ा कदम लें।
दूसरा पैर सीधा रखते हुए कूल्हे कदम वाले पैर के ऊपर पीछे बैठाएँ।
मुड़े पैर से धकेलकर शुरुआत पर लौटें।
आम गलतियां
- आगे का घुटना अंदर गिरना; उसे बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
- बहुत छोटा कदम; इतना लंबा कदम लें कि आगे की एड़ी ज़मीन पर रहे।
- ज़्यादातर पीछे वाले पैर से धकेलना; आगे की एड़ी से ज़ोर लगाएँ।
टिप्स
- धड़ सीधा रखें और लिफ़्ट की तरह सीधे नीचे आएँ।
सवाल-जवाब
लेटरल लंज से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, एडक्टर्स. सहायक मसल: ग्लूट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE लेटरल लंज के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
लेटरल लंज की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: कोसैक स्क्वाट, रिवर्स लंज, गॉबलेट स्क्वाट.