Schultern · Grundübung

Z Press

Überkopfdrücken im Sitzen auf dem Boden, das strikte Rumpfkontrolle verlangt.

HAUPTMUSKEL
Vordere Schulter, Seitliche Schulter
UNTERSTÜTZEND
Trizeps, Rumpf
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Profi
WIEDERHOLUNGEN
6-10
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange auf den Schultern.

  2. Sitz aufrecht und spann den Rumpf fest an.

  3. Drück die Stange über Kopf, ohne dich nach hinten zu lehnen.

  4. Senk kontrolliert zu den Schultern ab.

HÄUFIGE FEHLER

  • Übermäßig nach hinten lehnen; Gesäß anspannen und Rippen unten halten.
  • Nach vorne statt nach oben drücken; Kopf durchschieben, damit das Gewicht über dem Mittelfuß endet.
  • Arme nicht ganz gestreckt; beende mit vollständig gestreckten Armen über Kopf.

TIPPS

  • Spann den Rumpf vor jeder Wiederholung an, als würdest du gleich einen Schlag in den Bauch bekommen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Z Press?

Hauptmuskel: Vordere Schulter, Seitliche Schulter. Unterstützend: Trizeps, Rumpf.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Z Press 6-10 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Z Press machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Overhead Press, Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend, Push Press.