肩 · コンパウンド
Zプレス
床に座って行うオーバーヘッドプレスで、厳密な体幹のコントロールが求められます。
- 主働筋
- 三角筋前部, 三角筋中部
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 体幹
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 6-10
- テンポ
- 2-1-1
やり方
脚を前に伸ばして床に座り、バーを肩に構えます。
背すじを伸ばし、体幹を強く固めます。
上体を後ろに傾けずに、バーを頭上に押し上げます。
コントロールして肩まで下ろします。
よくある間違い
- 上体を後ろに反らしすぎる。お尻を締め、肋骨が開かないように保ちます。
- 上ではなく前に押してしまう。頭をバーの下にくぐらせ、ウエイトが足の中央の真上で終わるようにします。
- 腕を伸ばしきらない。頭上で腕を完全に伸ばして終えます。
ポイント
- 毎レップ前に、お腹を殴られる直前のように体幹を固めます。
よくある質問
Zプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋前部, 三角筋中部です。上腕三頭筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはZプレスに6-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
Zプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: オーバーヘッドプレス, シーテッドダンベルショルダープレス, プッシュプレス。