肩 · コンパウンド
プッシュプレス
脚の短い沈み込みを利用して、パワーを出し高重量を扱うオーバーヘッドプレスです。
- 主働筋
- 三角筋前部, 三角筋中部
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 3-6
- テンポ
- 1-0-2
やり方
肩幅のグリップでバーを肩の前に構えます。
上体を立てたまま、膝を曲げて数センチ沈み込みます。
脚で爆発的に押し上げ、その勢いでバーを頭上に押し上げます。
腕を伸ばしきってから、バーを肩に戻します。
よくある間違い
- 上体を後ろに反らしすぎる。お尻を締め、肋骨が開かないように保ちます。
- 上ではなく前に押してしまう。頭をバーの下にくぐらせ、ウエイトが足の中央の真上で終わるようにします。
- 腕を伸ばしきらない。頭上で腕を完全に伸ばして終えます。
ポイント
- 毎レップ前に、お腹を殴られる直前のように体幹を固めます。
よくある質問
プッシュプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋前部, 三角筋中部です。上腕三頭筋, 大腿四頭筋, 臀筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはプッシュプレスに3-6回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
プッシュプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: オーバーヘッドプレス, Zプレス, シーテッドダンベルショルダープレス。