Dos · Polyarticulaire

Tirage vertical

Un tirage vertical à la poulie qui élargit les dorsaux et s'adapte facilement à tous les niveaux.

MUSCLE PRINCIPAL
Grands dorsaux
SOLLICITE AUSSI
Biceps, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs
MATÉRIEL
Machine de tirage vertical
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
8-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Assieds-toi les cuisses sous les boudins et saisis la barre un peu plus large que les épaules.

  2. Penche-toi légèrement en arrière, poitrine sortie.

  3. Tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas.

  4. Laisse remonter la barre lentement jusqu'à tendre les bras.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Se balancer ou faire du kipping pour gratter des répétitions ; pars de chaque répétition immobile et contrôlé.
  • Tirer uniquement avec les bras ; abaisse d'abord les omoplates, puis pousse les coudes vers le bas.
  • Amplitude réduite ; tends complètement les bras en haut à chaque répétition.

CONSEILS

  • Pense à ramener tes coudes dans tes poches arrière.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Tirage vertical ?

Muscle principal : Grands dorsaux. Sollicite aussi : Biceps, Haut du dos, Deltoïdes postérieurs.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 8-12 répétitions pour Tirage vertical. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Tirage vertical ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Tractions, Tirage vertical prise serrée, Tirage vertical unilatéral à la poulie.