등 · 복합 관절
랫풀다운
광배근 너비를 키우고 강도 조절이 쉬운 케이블 수직 당기기입니다.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근, 상부 등, 후면 삼각근
- 기구
- 랫풀다운 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
허벅지를 패드 아래에 고정하고 어깨보다 약간 넓게 바를 잡으세요.
가슴을 펴고 상체를 살짝 뒤로 기울이세요.
팔꿈치를 아래로 당기며 바를 윗가슴까지 내리세요.
팔이 펴질 때까지 바를 천천히 되돌리세요.
흔한 실수
- 반복 수를 늘리려고 몸을 흔들거나 키핑하는 것. 매 반복을 통제된 정지 자세에서 시작하세요.
- 팔로만 당기는 것. 먼저 견갑골을 내린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기세요.
- 짧은 가동범위. 매 반복의 상단에서 팔을 완전히 펴세요.
팁
- 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 당기세요.
자주 묻는 질문
랫풀다운의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상부 등, 후면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 랫풀다운에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
랫풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 풀업, 클로즈그립 랫풀다운, 싱글암 케이블 풀다운.