등 · 고립

싱글암 케이블 풀다운

근육과의 연결감을 높이고 좌우 차이를 바로잡는 한 팔 풀다운입니다.

주동근
광배근
보조근
이두근, 상부 등
기구
케이블
난이도
중급
횟수
10-15
템포
2-1-2
앱 속 피규어자극 근육

하는 법

  1. 높은 도르래에 단일 손잡이를 연결하고 그쪽을 보며 무릎을 꿇거나 앉으세요.

  2. 한 팔을 위로 완전히 뻗으세요.

  3. 팔꿈치를 골반 쪽으로 당겨 내리세요.

  4. 머리 위로 완전히 늘어날 때까지 천천히 되돌리세요.

흔한 실수

  • 반복 수를 늘리려고 몸을 흔들거나 키핑하는 것. 매 반복을 통제된 정지 자세에서 시작하세요.
  • 팔로만 당기는 것. 먼저 견갑골을 내린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기세요.
  • 짧은 가동범위. 매 반복의 상단에서 팔을 완전히 펴세요.

팁

  • 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 당기세요.

자주 묻는 질문

싱글암 케이블 풀다운의 자극 부위는 어디인가요?

주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상부 등.

몇 회 해야 하나요?

FORGE는 싱글암 케이블 풀다운에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.

싱글암 케이블 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

같은 근육을 쓰는 운동: 랫풀다운, 스트레이트암 풀다운, 원암 덤벨 로우.