पीठ · आइसोलेशन
सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन
एक हाथ का पुलडाउन जो माइंड-मसल कनेक्शन सुधारता है और दोनों साइड का अंतर ठीक करता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स
- सहायक मसल
- बाइसेप्स, ऊपरी पीठ
- इक्विपमेंट
- केबल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
ऊँची पुली पर सिंगल हैंडल लगाएँ और उसकी ओर मुँह करके घुटनों पर या बैठें।
एक हाथ पूरा सीधा करके ऊपर पहुँचें।
कोहनी को कूल्हे की ओर नीचे खींचें।
सिर के ऊपर पूरे स्ट्रेच तक धीरे वापस जाएँ।
आम गलतियां
- ज़्यादा रेप के लिए झूलना या किपिंग करना; हर रेप स्थिर, कंट्रोल्ड पोज़िशन से शुरू करें।
- सिर्फ़ बाजुओं से खींचना; पहले शोल्डर ब्लेड्स नीचे करें, फिर कोहनियाँ नीचे लाएँ।
- छोटी रेंज; हर रेप में ऊपर बाजू पूरी तरह सीधी करें।
टिप्स
- सोचें कि आप कोहनियों को अपनी पिछली जेबों में डाल रहे हैं।
सवाल-जवाब
सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स. सहायक मसल: बाइसेप्स, ऊपरी पीठ.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
सिंगल-आर्म केबल पुलडाउन की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: लैट पुलडाउन, स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन, वन-आर्म डम्बल रो.