등 · 복합 관절
클로즈그립 랫풀다운
좁은 뉴트럴 그립으로 광배근을 긴 가동범위로 단련하는 풀다운입니다.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근, 상부 등
- 기구
- 랫풀다운 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
V핸들을 연결하고 허벅지를 패드 아래에 고정한 채 앉으세요.
손바닥이 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 펴세요.
팔꿈치를 몸에 붙인 채 손잡이를 윗가슴까지 당기세요.
올라갈 때 팔을 완전히 펴세요.
흔한 실수
- 반복 수를 늘리려고 몸을 흔들거나 키핑하는 것. 매 반복을 통제된 정지 자세에서 시작하세요.
- 팔로만 당기는 것. 먼저 견갑골을 내린 뒤 팔꿈치를 아래로 당기세요.
- 짧은 가동범위. 매 반복의 상단에서 팔을 완전히 펴세요.
팁
- 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 당기세요.
자주 묻는 질문
클로즈그립 랫풀다운의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상부 등.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 클로즈그립 랫풀다운에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
클로즈그립 랫풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 랫풀다운, 친업, 싱글암 케이블 풀다운.