背中 · コンパウンド
ナローグリップラットプルダウン
ニュートラルなナローグリップで、広背筋を広い可動域で鍛えるプルダウンです。
- 主働筋
- 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 上背部
- 器具
- ラットプルダウンマシン
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
Vハンドルを取り付け、太ももをパッドの下に固定して座ります。
手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、腕を伸ばします。
肘を体に近づけたまま、ハンドルを胸上部まで引きます。
戻す際は腕を完全に伸ばします。
よくある間違い
- 体を振ったり反動を使ったりしてレップ数を稼ぐ。各レップを静止した状態から始めます。
- 腕だけで引いてしまう。まず肩甲骨を下げ、それから肘を引き下ろします。
- 可動域が狭い。毎回トップで腕を完全に伸ばします。
ポイント
- 肘をズボンの後ろポケットに入れるイメージで引きます。
よくある質問
ナローグリップラットプルダウンはどの筋肉に効きますか？
主働筋は広背筋です。上腕二頭筋, 上背部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはナローグリップラットプルダウンに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ナローグリップラットプルダウンの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ラットプルダウン, チンアップ, ワンアームケーブルプルダウン。