Beine · Grundübung

Curtsy Lunge

Ausfallschritt, bei dem das hintere Bein diagonal hinter den Körper tritt und der das Gesäß einschließlich der Hüftaußenseite trainiert.

HAUPTMUSKEL
Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Quadrizeps, Mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren
EQUIPMENT
Kurzhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
10-12
TEMPO
2-0-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Steh aufrecht, je eine Kurzhantel seitlich in den Händen, Füße hüftbreit.

  2. Setz einen Fuß nach hinten und überkreuz hinter das andere Bein, Hüfte und Brust zeigen nach vorn.

  3. Beug beide Knie und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, das Gewicht auf Ferse und Mittelfuß vorn.

  4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand, dann wiederhole oder wechsle die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie knickt nach innen; führ es über die Mitte des vorderen Fußes.
  • Hüfte und Oberkörper drehen zum hinteren Bein; halte sie nach vorn ausgerichtet und verkürze notfalls den Kreuzschritt.

TIPPS

  • Fang mit einem kleinen Kreuzschritt an und vergrößere ihn nur so weit, wie das vordere Knie bequem und stabil bleibt.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Curtsy Lunge?

Hauptmuskel: Gesäß. Unterstützend: Quadrizeps, Mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Curtsy Lunge 10-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Curtsy Lunge machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Ausfallschritt rückwärts, Seitlicher Ausfallschritt.