Piernas · Multiarticular
Zancada cruzada
Zancada en la que la pierna trasera cruza en diagonal por detrás del cuerpo y que trabaja los glúteos, incluido el lateral de la cadera.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Glúteos
- TAMBIÉN TRABAJA
- Cuádriceps, Glúteo medio, Aductores
- MATERIAL
- Mancuerna
- NIVEL
- Intermedio
- REPETICIONES
- 10-12
- TEMPO
- 2-0-1
CÓMO SE HACE
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados y los pies a la anchura de las caderas.
Lleva un pie atrás y cruzado por detrás de la otra pierna, con la cadera y el pecho mirando al frente.
Flexiona ambas rodillas y baja hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo, con el peso en el talón y el centro del pie delantero.
Empuja con el pie delantero para volver arriba y repite o cambia de lado.
ERRORES COMUNES
- Rodilla delantera que se hunde hacia dentro; mantenla sobre el centro del pie delantero.
- Girar la cadera y el torso hacia la pierna trasera; mantenlos de frente y acorta el paso cruzado si hace falta.
CONSEJOS
- Empieza con un cruce pequeño y amplíalo solo mientras la rodilla delantera siga cómoda y estable.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Zancada cruzada?
Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Cuádriceps, Glúteo medio, Aductores.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 10-12 repeticiones para Zancada cruzada. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Zancada cruzada?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Zancada inversa, Zancada lateral.