Rücken · Grundübung

Australian Pull-Up

Rudern mit Körpergewicht unter einer festen Stange für Zugkraft und Schulterblattkontrolle.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken, Latissimus
UNTERSTÜTZEND
Bizeps, Hintere Schulter, Rumpf
EQUIPMENT
Langhantel, Körpergewicht
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-15
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell eine Stange auf etwa Hüfthöhe ein und häng dich mit gestreckten Armen darunter.

  2. Halte den Körper gerade von Kopf bis Ferse.

  3. Zieh die Brust zur Stange und zieh die Schulterblätter zusammen.

  4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

HÄUFIGE FEHLER

  • Gewicht mit dem unteren Rücken reißen; Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
  • Oben die Schultern hochziehen; führe die Ellbogen stattdessen Richtung Hüfte.
  • Dehnung abkürzen; lass die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten.

TIPPS

  • Führ mit den Ellbogen und halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Australian Pull-Up?

Hauptmuskel: Oberer Rücken, Latissimus. Unterstützend: Bizeps, Hintere Schulter, Rumpf.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Australian Pull-Up 8-15 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Australian Pull-Up machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Rudern an der Maschine, Rudern am Kabelzug sitzend, Klimmzug.