Sırt · Bileşik

Ters Row

Sabit bir barın altında yapılan, çekiş kuvveti ve kürek kontrolü geliştiren vücut ağırlığı kürek.

ANA KAS
Üst Sırt, Kanatlar
YARDIMCI
Biseps, Arka Omuz, Merkez Bölge
EKİPMAN
Barbell, Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-15
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barı yaklaşık bel hizasına ayarla ve kollar düz altında asıl.

  2. Vücudu baştan topuğa düz tut.

  3. Kürek kemiklerini sıkarak göğsünü bara çek.

  4. Kollar düzleşene kadar kontrollü in.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
  • Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
  • Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.

İPUÇLARI

  • Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.

SIK SORULANLAR

Ters Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Üst Sırt, Kanatlar. Yardımcı kaslar: Biseps, Arka Omuz, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Ters Row için 8-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Ters Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Makinede Row, Oturarak Kablo Row, Barfiks.