Sırt · Bileşik
Oturarak Kablo Row
Orta sırt ve kanatlar için sürekli kablo gerilimiyle oturarak yatay çekiş.
- ANA KAS
- Kanatlar, Üst Sırt
- YARDIMCI
- Romboidler, Biseps, Arka Omuz
- EKİPMAN
- Kablo makinesi
- SEVİYE
- Başlangıç
- TEKRAR
- 10-12
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Ayaklar platformda, dizler hafif bükülü otur ve V-tutamağı kavra.
Omurga nötr, kollar uzanmış dik otur.
Kürek kemiklerini sıkarak tutamağı alt kaburgalara çek.
Kolları yavaşça uzat ve kürek kemiklerinin öne gitmesine izin ver.
SIK YAPILAN HATALAR
- Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
- Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
- Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.
İPUÇLARI
- Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.
SIK SORULANLAR
Oturarak Kablo Row hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Kanatlar, Üst Sırt. Yardımcı kaslar: Romboidler, Biseps, Arka Omuz.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Oturarak Kablo Row için 10-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Oturarak Kablo Row yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Makinede Row, Tek Kol Dumbbell Row, T-Bar Row.