Sırt · Bileşik
T-Bar Row
Orta sırtı ağır yüklemeye izin veren dar tutuşlu landmine kürek.
- ANA KAS
- Üst Sırt, Kanatlar
- YARDIMCI
- Romboidler, Arka Omuz, Biseps
- EKİPMAN
- Landmine, Barbell
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Barın iki yanına bas ve plakaların altındaki tutamağı ya da V-tutamağı kavra.
Sırt düz, yaklaşık 45 dereceye eğil.
Dirsekleri geriye sürerek ağırlığı göğse çek.
Kollar düzleşene kadar kontrollü indir.
SIK YAPILAN HATALAR
- Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
- Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
- Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.
İPUÇLARI
- Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.
SIK SORULANLAR
T-Bar Row hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Üst Sırt, Kanatlar. Yardımcı kaslar: Romboidler, Arka Omuz, Biseps.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, T-Bar Row için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
T-Bar Row yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Bent-Over Row, Oturarak Kablo Row, Göğüs Destekli Dumbbell Row.