등 · 복합 관절
티바 로우
좁은 그립으로 중부 등에 고중량을 실을 수 있는 랜드마인 로우입니다.
- 주동근
- 상부 등, 광배근
- 보조근
- 능형근, 후면 삼각근, 이두근
- 기구
- 랜드마인, 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
바를 다리 사이에 두고 원판 아래의 손잡이나 V그립을 잡으세요.
등을 평평하게 하고 약 45도로 힌지하세요.
팔꿈치를 뒤로 당기며 무게를 가슴 쪽으로 당기세요.
팔이 펴질 때까지 통제하며 내리세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
티바 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등, 광배근. 보조근: 능형근, 후면 삼각근, 이두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 티바 로우에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
티바 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 벤트오버 로우, 시티드 케이블 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우.