등 · 복합 관절
바벨 벤트오버 로우
등 전체의 두께를 키우는 고중량 힌지 로우입니다.
- 주동근
- 광배근, 상부 등
- 보조근
- 능형근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 2-1-2
하는 법
어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.
등을 평평하게 하고 무릎을 살짝 굽힌 채 약 45도로 상체를 숙이세요.
팔꿈치를 뒤로 당기며 바를 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
팔이 펴질 때까지 바를 통제하며 내리세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
바벨 벤트오버 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근, 상부 등. 보조근: 능형근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 바벨 벤트오버 로우에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
바벨 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 펜들레이 로우, 원암 덤벨 로우, 티바 로우.