Rücken · Grundübung

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Schweres Rudern in Vorbeuge, das Dicke im gesamten Rücken aufbaut.

HAUPTMUSKEL
Latissimus, Oberer Rücken
UNTERSTÜTZEND
Rautenmuskeln, Hintere Schulter, Bizeps, Rückenstrecker
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
6-10
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Halte die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.

  2. Beug dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien auf etwa 45 Grad vor.

  3. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.

  4. Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

HÄUFIGE FEHLER

  • Gewicht mit dem unteren Rücken reißen; Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
  • Oben die Schultern hochziehen; führe die Ellbogen stattdessen Richtung Hüfte.
  • Dehnung abkürzen; lass die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten.

TIPPS

  • Führ mit den Ellbogen und halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Vorgebeugtes Langhantelrudern?

Hauptmuskel: Latissimus, Oberer Rücken. Unterstützend: Rautenmuskeln, Hintere Schulter, Bizeps, Rückenstrecker.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Vorgebeugtes Langhantelrudern 6-10 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Vorgebeugtes Langhantelrudern machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Pendlay Row, Einarmiges Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern.