Rücken · Grundübung

Pendlay Row

Strenges Rudern aus dem toten Punkt am Boden für explosive Rückenkraft.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken, Latissimus
UNTERSTÜTZEND
Rautenmuskeln, Hintere Schulter, Bizeps
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Profi
WIEDERHOLUNGEN
5-8
TEMPO
1-0-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich mit der Stange am Boden und dem Oberkörper fast parallel dazu auf.

  2. Greif etwas breiter als schulterbreit mit geradem Rücken.

  3. Zieh die Stange explosiv zur unteren Brust, ohne den Oberkörper anzuheben.

  4. Leg die Stange auf dem Boden ab und setz vor jeder Wiederholung neu an.

HÄUFIGE FEHLER

  • Gewicht mit dem unteren Rücken reißen; Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
  • Oben die Schultern hochziehen; führe die Ellbogen stattdessen Richtung Hüfte.
  • Dehnung abkürzen; lass die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten.

TIPPS

  • Führ mit den Ellbogen und halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Pendlay Row?

Hauptmuskel: Oberer Rücken, Latissimus. Unterstützend: Rautenmuskeln, Hintere Schulter, Bizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Pendlay Row 5-8 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Pendlay Row machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Vorgebeugtes Langhantelrudern, T-Bar Rudern, Brustgestütztes Kurzhantelrudern.