Rücken · Grundübung

Brustgestütztes Kurzhantelrudern

Rudern in Bauchlage auf der Schrägbank, das den unteren Rücken entlastet.

HAUPTMUSKEL
Oberer Rücken, Latissimus
UNTERSTÜTZEND
Hintere Schulter, Rautenmuskeln, Bizeps
EQUIPMENT
Kurzhantel, Schrägbank
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell eine Schrägbank auf etwa 30 Grad und leg dich mit der Brust darauf.

  2. Lass die Kurzhanteln im neutralen Griff gerade nach unten hängen.

  3. Zieh die Kurzhanteln hoch und zieh die Schulterblätter zusammen.

  4. Senk langsam bis zur vollen Dehnung ab.

HÄUFIGE FEHLER

  • Gewicht mit dem unteren Rücken reißen; Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
  • Oben die Schultern hochziehen; führe die Ellbogen stattdessen Richtung Hüfte.
  • Dehnung abkürzen; lass die Schulterblätter kontrolliert nach vorne gleiten.

TIPPS

  • Führ mit den Ellbogen und halte eine Sekunde mit zusammengezogenen Schulterblättern.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Brustgestütztes Kurzhantelrudern?

Hauptmuskel: Oberer Rücken, Latissimus. Unterstützend: Hintere Schulter, Rautenmuskeln, Bizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Brustgestütztes Kurzhantelrudern 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Brustgestütztes Kurzhantelrudern machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Einarmiges Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern, Rudern an der Maschine.