पीठ · कंपाउंड
चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो
इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर रो जो कमर की थकान हटा देता है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, लैट्स
- सहायक मसल
- रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल, इनक्लाइन बेंच
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
इनक्लाइन बेंच लगभग 30 डिग्री पर सेट करें और छाती के बल उस पर लेटें।
डम्बल को न्यूट्रल ग्रिप से सीधे नीचे लटकने दें।
शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाते हुए डम्बल ऊपर खींचें।
पूरे स्ट्रेच तक धीरे नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, लैट्स. सहायक मसल: रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: वन-आर्म डम्बल रो, टी-बार रो, मशीन रो.