Sırt · Bileşik

Pendlay Row

Yerde tam duruştan başlayan ve patlayıcı sırt kuvveti geliştiren sıkı kürek çekiş.

ANA KAS
Üst Sırt, Kanatlar
YARDIMCI
Romboidler, Arka Omuz, Biseps
EKİPMAN
Barbell
SEVİYE
İleri
TEKRAR
5-8
TEMPO
1-0-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Bar yerdeyken gövde yere neredeyse paralel olacak şekilde pozisyon al.

  2. Sırt düz, omuzlardan biraz geniş kavra.

  3. Gövdeyi kaldırmadan barı patlayıcı şekilde alt göğse çek.

  4. Barı yere bırak ve her tekrardan önce pozisyonu yenile.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ağırlığı belle savurmak; gövdeyi sabit tut ve sırtla çek.
  • Üstte omuz silkmek; bunun yerine dirsekleri kalçaya doğru geri sür.
  • Gerilmeyi kısaltmak; kürek kemiklerinin kontrollü şekilde öne gitmesine izin ver.

İPUÇLARI

  • Hareketi dirseklerle başlat, kürek kemikleri sıkılıyken bir saniye dur.

SIK SORULANLAR

Pendlay Row hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Üst Sırt, Kanatlar. Yardımcı kaslar: Romboidler, Arka Omuz, Biseps.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Pendlay Row için 5-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Pendlay Row yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Bent-Over Row, T-Bar Row, Göğüs Destekli Dumbbell Row.