背中 · コンパウンド
ペンドレーロウ
毎回床で完全に止めてから引く厳格なロウで、爆発的な背中の筋力を養います。
- 主働筋
- 上背部, 広背筋
- 補助筋
- 菱形筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 5-8
- テンポ
- 1-0-2
やり方
バーを床に置き、上体を床とほぼ平行にして構えます。
背中をまっすぐにして、肩幅よりやや広く握ります。
上体を起こさずに、バーを爆発的に胸の下部まで引き上げます。
毎回バーを床に戻し、構え直してから次のレップを行います。
よくある間違い
- 腰の反動でウエイトを引いてしまう。上体を固定し、背中で引きます。
- トップで肩をすくめてしまう。代わりに肘を腰に向かって引きます。
- ストレッチを途中でやめてしまう。肩甲骨をコントロールしながら前に開かせます。
ポイント
- 肘から先導して引き、肩甲骨を寄せた位置で1秒止めます。
よくある質問
ペンドレーロウはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上背部, 広背筋です。菱形筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはペンドレーロウに5-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ペンドレーロウの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルベントオーバーロウ, Tバーロウ, チェストサポーテッドダンベルロウ。