पीठ · कंपाउंड
सीटेड केबल रो
बैठकर हॉरिज़ॉन्टल पुल जो मिड बैक और लैट्स पर लगातार केबल तनाव रखता है।
- मुख्य मसल
- लैट्स, ऊपरी पीठ
- सहायक मसल
- रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- केबल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
पैर प्लेटफ़ॉर्म पर, घुटने हल्के मुड़े रखकर वी-हैंडल पकड़कर बैठें।
रीढ़ न्यूट्रल और बाजू फैली रखकर सीधे बैठें।
शोल्डर ब्लेड्स दबाते हुए हैंडल निचली पसलियों तक खींचें।
बाजुओं को धीरे फैलाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आगे जाने दें।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
सीटेड केबल रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: लैट्स, ऊपरी पीठ. सहायक मसल: रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE सीटेड केबल रो के लिए 10-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
सीटेड केबल रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: मशीन रो, वन-आर्म डम्बल रो, टी-बार रो.