Beine · Grundübung

Zercher-Kniebeuge

Kniebeuge mit der Langhantel in den Armbeugen, die den Quadrizeps trainiert und Rumpf und oberen Rücken fordert.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps
UNTERSTÜTZEND
Gesäß, Rumpf, Oberer Rücken
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Profi
WIEDERHOLUNGEN
5-8
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg die Stange im Rack etwa auf Hüfthöhe ab und nimm sie in die Armbeugen, Hände dicht zusammen vor der Brust.

  2. Heb die Stange heraus, geh einen Schritt zurück und stell die Füße etwa schulterbreit, Zehen leicht nach außen.

  3. Spann den Rumpf an und geh zwischen den Hüften in die Hocke, bis die Ellbogen knapp innen an oder über den Knien sind.

  4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, Brust aufrecht, Stange eng am Körper.

HÄUFIGE FEHLER

  • Oberer Rücken wird rund, weil die Stange nach vorn zieht; halte die Ellbogen eng, die Brust oben und die Stange nah am Oberkörper.
  • Stange rutscht Richtung Unterarme; halte die Ellbogen gebeugt und die Stange tief in der Armbeuge.

TIPPS

  • Ein Stangenpolster oder ein Handtuch um die Stange macht das Halten angenehmer, solange du die Übung lernst.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Zercher-Kniebeuge?

Hauptmuskel: Quadrizeps. Unterstützend: Gesäß, Rumpf, Oberer Rücken.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Zercher-Kniebeuge 5-8 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Zercher-Kniebeuge machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Frontkniebeuge, Goblet Squat.