Bacaklar · Bileşik
Zercher Squat
Barın dirsek büklümlerinde taşındığı, ön bacakları çalıştırırken merkez bölgeyi ve üst sırtı zorlayan squat.
- ANA KAS
- Ön Bacak
- YARDIMCI
- Kalça, Merkez Bölge, Üst Sırt
- EKİPMAN
- Barbell
- SEVİYE
- İleri
- TEKRAR
- 5-8
- TEMPO
- 2-1-1
NASIL YAPILIR
Barı rack'te bel hizasına yerleştir ve dirsek büklümlerine oturt; ellerin göğsünün önünde birbirine yakın olsun.
Barı kaldır, geri adım at ve ayaklarını omuz genişliğinde, uçları hafif dışa dönük yerleştir.
Karnını sık, sonra dirseklerin dizlerinin hemen içine veya üstüne gelene kadar kalçalarının arasına çök.
Göğsün dik ve bar gövdene yakınken tüm ayak tabanınla iterek kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Bar öne çekerken üst sırtın yuvarlanması; dirseklerini gövdene yakın, göğsünü dik ve barı kendine yakın tut.
- Barın ön kollara doğru kayması; dirseklerini bükülü tut ve barı büklümün derininde taşı.
İPUÇLARI
- Hareketi öğrenirken bar pedi ya da bara sarılı bir havlu tutuşu daha rahat hâle getirir.
SIK SORULANLAR
Zercher Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Merkez Bölge, Üst Sırt.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Zercher Squat için 5-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Zercher Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Front Squat, Goblet Squat.