脚 · コンパウンド
ザーチャースクワット
バーベルを肘の内側に抱えて行うスクワットで、大腿四頭筋を鍛えながら体幹と背中上部にも強い負荷がかかります。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 臀筋, 体幹, 上背部
- 器具
- バーベル
- レベル
- 上級
- 回数
- 5-8
- テンポ
- 2-1-1
やり方
バーをラックの腰の高さにセットし、肘の内側に引っかけて、両手を胸の前で近づけます。
バーを外して一歩下がり、足を肩幅程度に開いてつま先をやや外に向けます。
体幹を固め、肘が膝の内側かすぐ上に来るまで股関節の間にしゃがみます。
胸を張り、バーを体に引きつけたまま足裏全体で押して立ち上がります。
よくある間違い
- バーに前へ引かれて背中上部が丸まる。肘を締めて胸を張り、バーを胴体に近づけます。
- バーが前腕のほうへずれる。肘を曲げたまま、バーを肘の内側の奥に保ちます。
ポイント
- 慣れるまではバーパッドやタオルを巻くと抱えやすくなります。
よくある質問
ザーチャースクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。臀筋, 体幹, 上背部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはザーチャースクワットに5-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ザーチャースクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: フロントスクワット, ゴブレットスクワット。