ज़र्चर स्क्वाट

कैसे करें

1. बार को रैक में कमर की ऊँचाई पर रखें और कोहनियों के मोड़ में फँसाएँ, हाथ छाती के सामने पास-पास रहें।

2. बार उठाएँ, एक कदम पीछे आएँ और पैर कंधों जितनी चौड़ाई पर, पंजे थोड़े बाहर की ओर रखें।

3. कोर टाइट करें, फिर कूल्हों के बीच नीचे बैठें जब तक कोहनियाँ घुटनों के अंदर या ठीक ऊपर न आ जाएँ।

4. छाती ऊँची और बार शरीर से सटा रखते हुए पूरे पैर से धक्का देकर ऊपर आएँ।

आम गलतियां

• बार के आगे खींचने पर ऊपरी पीठ का गोल होना; कोहनियाँ अंदर, छाती ऊँची और बार धड़ के पास रखें।
• बार का फ़ोरआर्म्स की ओर खिसकना; कोहनियाँ मुड़ी रखें और बार को मोड़ में गहराई तक टिकाएँ।

टिप्स

• सीखते समय बार पैड या बार पर लपेटा तौलिया पकड़ को ज़्यादा आरामदायक बनाता है।

सवाल-जवाब