Abdos et gainage · Isolation

Planche lestée

Planche avec un disque sur le dos qui ajoute de la charge au maintien pour renforcer le tronc.

MUSCLE PRINCIPAL
Abdominaux
SOLLICITE AUSSI
Obliques, Fessiers, Deltoïdes antérieurs
MATÉRIEL
Disque, Tapis de sol
NIVEAU
Intermédiaire
RÉPÉTITIONS
20-45s
TEMPO
1-0-1
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Mets-toi en planche sur les avant-bras sur le tapis, coudes sous les épaules.

  2. Demande à un partenaire de poser un disque sur le haut de ton dos, entre les omoplates.

  3. Gaine les abdos, serre les fessiers et garde une ligne droite de la tête aux talons.

  4. Tiens le temps prévu en respirant calmement, puis laisse ton partenaire retirer le disque.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Hanches qui s'affaissent sous la charge ; arrête la série ou allège dès que tu perds la ligne droite.
  • Disque posé sur le bas du dos ; place-le sur le haut du dos, entre les omoplates.

CONSEILS

  • N'ajoute de la charge qu'une fois capable de tenir la planche au poids du corps proprement pendant environ une minute.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Planche lestée ?

Muscle principal : Abdominaux. Sollicite aussi : Obliques, Fessiers, Deltoïdes antérieurs.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 20-45s répétitions pour Planche lestée. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Planche lestée ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Planche, Hollow body.