코어 · 고립
중량 플랭크
등에 원판을 올려 버티는 동작에 부하를 더해 몸통 근력을 기르는 플랭크.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 복사근, 둔근, 전면 삼각근
- 기구
- 원판, 운동 매트
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 20-45s
- 템포
- 1-0-1
하는 법
매트 위에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완 플랭크 자세를 잡으세요.
파트너에게 원판을 등 위쪽, 날개뼈 사이에 올려 달라고 하세요.
복근에 힘을 주고 둔근을 조여 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
일정하게 호흡하며 정한 시간 동안 버틴 뒤 파트너가 원판을 내리게 하세요.
흔한 실수
- 부하 때문에 골반이 처지는 것. 일직선이 무너지면 바로 세트를 끝내거나 무게를 줄이세요.
- 원판이 허리 위에 놓이는 것. 등 위쪽, 날개뼈 사이에 올리세요.
팁
- 맨몸 플랭크를 바른 자세로 1분 정도 버틸 수 있을 때 무게를 추가하세요.
자주 묻는 질문
중량 플랭크의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 복사근, 둔근, 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 중량 플랭크에 20-45s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
중량 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 플랭크, 할로우 바디 홀드.