코어 · 고립
할로우 바디 홀드
전신 긴장과 하복부 근력을 키우는 체조식 버티기입니다.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 고관절 굴곡근
- 기구
- 맨몸, 운동 매트
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 20-40s
- 템포
- isometric
하는 법
팔을 머리 위로 뻗고 다리를 편 채 누우세요.
허리를 바닥에 단단히 누르세요.
어깨와 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
일정하게 호흡하며 바나나 모양을 유지하세요.
흔한 실수
- 골반이 처지거나 솟는 것. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 숨을 참는 것. 복근에 힘을 유지하며 천천히 호흡하세요.
팁
- 둔근을 조이고 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당겨 긴장을 높이세요.
자주 묻는 질문
할로우 바디 홀드의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 고관절 굴곡근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 할로우 바디 홀드에 20-40s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
할로우 바디 홀드 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 데드버그, 플랭크, 라잉 레그레이즈.