体幹 · アイソレーション
ホロウボディホールド
全身の緊張と腹筋下部の筋力を養う、体操由来の保持種目です。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 中級
- 回数
- 20-40s
- テンポ
- isometric
やり方
仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
腰を床にしっかり押しつけます。
肩と脚を床から数センチ浮かせます。
一定のペースで呼吸しながら、バナナのような姿勢を保ちます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎる。頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 息を止めてしまう。腹筋に力を入れたまま、ゆっくり呼吸します。
ポイント
- お尻を締め、肘をつま先の方へ引き寄せるようにすると緊張が高まります。
よくある質問
ホロウボディホールドはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはホロウボディホールドに20-40s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ホロウボディホールドの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デッドバグ, プランク, ライイングレッグレイズ。