体幹 · アイソレーション
プランク
体幹の安定性と持久力を養う静的な保持種目です。
- 主働筋
- 腹筋, 体幹
- 補助筋
- 腹斜筋, 臀筋, 三角筋前部
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 30-60s
- テンポ
- isometric
やり方
肘が肩の真下に来るように前腕を床につけます。
体が一直線になるまで足を後ろに伸ばします。
腹筋に力を入れ、お尻を締めます。
一定のペースで呼吸しながら姿勢を保ちます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎる。頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 息を止めてしまう。腹筋に力を入れたまま、ゆっくり呼吸します。
ポイント
- お尻を締め、肘をつま先の方へ引き寄せるようにすると緊張が高まります。
よくある質問
プランクはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋, 体幹です。腹斜筋, 臀筋, 三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはプランクに30-60s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
プランクの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: サイドプランク, デッドバグ, アブローラー。