Core · Isolado

Prancha

Isometria que desenvolve a estabilidade e a resistência do tronco.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdominais, Core
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Glúteos, Deltoides anteriores
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
30-60s
TEMPO
isometric
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie os antebraços no chão com os cotovelos por baixo dos ombros.

  2. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.

  3. Contraia os abdominais e os glúteos.

  4. Mantenha a posição a respirar de forma regular.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair ou demasiado alta; mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Suster a respiração; respira devagar mantendo o abdómen contraído.

DICAS

  • Contrai os glúteos e puxa os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Prancha?

Músculo principal: Abdominais, Core. Também trabalha: Oblíquos, Glúteos, Deltoides anteriores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 30-60s repetições para Prancha. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Prancha?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Dead Bug, Roda Abdominal.