Abdos et gainage · Isolation

Planche

Un maintien isométrique qui développe la stabilité et l'endurance du tronc.

MUSCLE PRINCIPAL
Abdominaux, Sangle abdominale
SOLLICITE AUSSI
Obliques, Fessiers, Deltoïdes antérieurs
MATÉRIEL
Poids du corps, Tapis de sol
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
30-60s
TEMPO
isometric
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Pose les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.

  2. Recule les pieds pour que le corps forme une ligne droite.

  3. Gaine les abdos et serre les fessiers.

  4. Tiens la position en respirant calmement.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Hanches qui s'affaissent ou montent trop ; garde une ligne droite de la tête aux talons.
  • Bloquer la respiration ; respire lentement en gardant les abdos serrés.

CONSEILS

  • Serre les fessiers et tire les coudes vers les pieds pour augmenter la tension.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Planche ?

Muscle principal : Abdominaux, Sangle abdominale. Sollicite aussi : Obliques, Fessiers, Deltoïdes antérieurs.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 30-60s répétitions pour Planche. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Planche ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Planche latérale, Dead bug, Roulette abdominale.