Merkez Bölge · İzole

Plank

Gövde stabilitesi ve dayanıklılığı geliştiren izometrik duruş.

ANA KAS
Karın, Merkez Bölge
YARDIMCI
Yan Karın, Kalça, Ön Omuz
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
30-60s
TEMPO
isometric
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Dirsekler omuzların altında, ön kollarını yere koy.

  2. Vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarını geriye al.

  3. Karnını sıkılaştır ve kalçanı sık.

  4. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın düşmesi veya yükselmesi; baştan topuğa düz çizgi koru.
  • Nefesi tutmak; karın sıkıyken yavaşça nefes al ver.

İPUÇLARI

  • Kalçayı sık ve gerilimi artırmak için dirsekleri ayak uçlarına doğru çek.

SIK SORULANLAR

Plank hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Karın, Merkez Bölge. Yardımcı kaslar: Yan Karın, Kalça, Ön Omuz.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Plank için 30-60s tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Plank yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Yan Plank, Dead Bug, Karın Tekerleği Rollout.