Merkez Bölge · İzole

Dead Bug

Omurga nötrken merkez bölge sıkılaştırmayı öğreten kontrollü uzanma çalışması.

ANA KAS
Karın
YARDIMCI
Kalça Fleksörleri, Yan Karın
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Kollar tavana doğru, dizler 90 derece bükülü sırtüstü uzan.

  2. Belini hafifçe yere bastır.

  3. Karşı kol ve bacağı yere doğru uzat.

  4. Geri dön ve tarafları yavaşça değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın düşmesi veya yükselmesi; baştan topuğa düz çizgi koru.
  • Nefesi tutmak; karın sıkıyken yavaşça nefes al ver.

İPUÇLARI

  • Kalçayı sık ve gerilimi artırmak için dirsekleri ayak uçlarına doğru çek.

SIK SORULANLAR

Dead Bug hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Karın. Yardımcı kaslar: Kalça Fleksörleri, Yan Karın.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Dead Bug için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Dead Bug yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Bird Dog, Hollow Body Hold, Plank.