Core · Isolado

Dead Bug

Exercício controlado de extensão dos membros que ensina a estabilizar o core com a coluna neutra.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdômen
TAMBÉM TRABALHA
Flexores do quadril, Oblíquos
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite de costas com os braços apontando para o teto e os joelhos flexionados a 90 graus.

  2. Pressione levemente a lombar contra o chão.

  3. Estenda o braço e a perna opostos em direção ao chão.

  4. Volte e alterne os lados devagar.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo ou alto demais; mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Prender a respiração; respire devagar mantendo o abdômen firme.

DICAS

  • Contraia os glúteos e puxe os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Quais músculos Dead Bug trabalha?

Músculo principal: Abdômen. Também trabalha: Flexores do quadril, Oblíquos.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Dead Bug. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Dead Bug?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Perdigueiro, Hollow Body, Prancha.