Core · Isolado

Perdigueiro

Exercício em quatro apoios que desenvolve estabilidade da coluna e coordenação.

MÚSCULO PRINCIPAL
Core, Eretores da espinha
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Deltoide posterior
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-2-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Comece em quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.

  2. Contraia o core e mantenha as costas retas.

  3. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás.

  4. Faça uma pausa, volte e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo ou alto demais; mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Prender a respiração; respire devagar mantendo o abdômen firme.

DICAS

  • Contraia os glúteos e puxe os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Quais músculos Perdigueiro trabalha?

Músculo principal: Core, Eretores da espinha. Também trabalha: Glúteos, Deltoide posterior.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Perdigueiro. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Perdigueiro?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Dead Bug, Prancha, Prancha Lateral.