Abdos et gainage · Isolation

Bird dog

Un exercice à quatre pattes qui développe la stabilité de la colonne et la coordination.

MUSCLE PRINCIPAL
Sangle abdominale, Érecteurs du rachis
SOLLICITE AUSSI
Fessiers, Deltoïdes postérieurs
MATÉRIEL
Poids du corps, Tapis de sol
NIVEAU
Débutant
RÉPÉTITIONS
8-12
TEMPO
2-2-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

  2. Gaine les abdos et garde le dos plat.

  3. Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.

  4. Marque une pause, reviens et change de côté.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Hanches qui s'affaissent ou montent trop ; garde une ligne droite de la tête aux talons.
  • Bloquer la respiration ; respire lentement en gardant les abdos serrés.

CONSEILS

  • Serre les fessiers et tire les coudes vers les pieds pour augmenter la tension.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Bird dog ?

Muscle principal : Sangle abdominale, Érecteurs du rachis. Sollicite aussi : Fessiers, Deltoïdes postérieurs.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 8-12 répétitions pour Bird dog. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Bird dog ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Dead bug, Planche, Planche latérale.