코어 · 고립
버드독
척추 안정성과 협응력을 키우는 네발 자세 동작입니다.
- 주동근
- 코어, 척추기립근
- 보조근
- 둔근, 후면 삼각근
- 기구
- 맨몸, 운동 매트
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-2-2
하는 법
손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
한 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗으세요.
잠시 멈춘 뒤 돌아와 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 처지거나 솟는 것. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 숨을 참는 것. 복근에 힘을 유지하며 천천히 호흡하세요.
팁
- 둔근을 조이고 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당겨 긴장을 높이세요.
자주 묻는 질문
버드독의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 코어, 척추기립근. 보조근: 둔근, 후면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 버드독에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
버드독 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 데드버그, 플랭크, 사이드 플랭크.