코어 · 고립
사이드 플랭크
옆으로 누워 복사근과 골반 측면을 강화하는 등척성 버티기입니다.
- 주동근
- 복사근
- 보조근
- 중둔근, 복근
- 기구
- 맨몸, 운동 매트
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 20-45s
- 템포
- isometric
하는 법
팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 포갠 채 옆으로 누우세요.
몸이 일직선이 되도록 골반을 드세요.
위쪽 골반을 아래쪽 골반 위에 수직으로 유지하세요.
버틴 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 처지거나 솟는 것. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 숨을 참는 것. 복근에 힘을 유지하며 천천히 호흡하세요.
팁
- 둔근을 조이고 팔꿈치를 발끝 쪽으로 당겨 긴장을 높이세요.
자주 묻는 질문
사이드 플랭크의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복사근. 보조근: 중둔근, 복근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 사이드 플랭크에 20-45s회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
사이드 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 플랭크, 수트케이스 캐리, 팔로프 프레스.