코어 · 고립
팔로프 프레스
몸통이 비틀리지 않게 버티도록 코어를 단련하는 항회전 프레스입니다.
- 주동근
- 복사근, 코어
- 보조근
- 복근, 둔근
- 기구
- 케이블, 저항 밴드
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-2-1
하는 법
케이블 손잡이를 가슴 높이에 맞추고 머신 옆으로 서세요.
손잡이를 흉골 앞에 잡고 옆으로 물러나 긴장을 만드세요.
팔이 펴질 때까지 손잡이를 앞으로 곧게 미세요.
잠시 버틴 뒤 되가져와 반복하고, 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 케이블이 몸통을 돌리게 두는 것. 회전에 완전히 저항하세요.
- 고정점에 너무 가까이 서는 것. 실제 긴장이 생길 때까지 물러서세요.
팁
- 흉골에서 곧게 앞으로 밀고 2초간 버티세요.
자주 묻는 질문
팔로프 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복사근, 코어. 보조근: 복근, 둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 팔로프 프레스에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
팔로프 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 사이드 플랭크, 케이블 우드찹, 수트케이스 캐리.