Core · Isolado

Pallof Press

Press antirrotação que treina o core para resistir à torção.

MÚSCULO PRINCIPAL
Oblíquos, Core
TAMBÉM TRABALHA
Abdômen, Glúteos
EQUIPAMENTO
Polia/Cabo, Elástico
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-12
CADÊNCIA
2-2-1

COMO FAZER

  1. Coloque uma manopla do cabo na altura do peito e fique de lado para a máquina.

  2. Segure a manopla junto ao esterno e afaste-se para criar tensão.

  3. Empurre a manopla para a frente até estender os braços.

  4. Segure por um instante, traga de volta, repita e depois troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Deixar o cabo girar o tronco; resista totalmente à rotação.
  • Ficar perto demais da polia; afaste-se até sentir tensão de verdade.

DICAS

  • Empurre reto a partir do esterno e segure por dois segundos.

PERGUNTAS

Quais músculos Pallof Press trabalha?

Músculo principal: Oblíquos, Core. Também trabalha: Abdômen, Glúteos.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-12 repetições para Pallof Press. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Pallof Press?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Lenhador no Cabo, Caminhada com Mala.