Core · Isolado

Prancha Lateral

Isometria de lado que fortalece os oblíquos e a lateral do quadril.

MÚSCULO PRINCIPAL
Oblíquos
TAMBÉM TRABALHA
Glúteo médio, Abdômen
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
20-45s
CADÊNCIA
isometric
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Deite de lado com o cotovelo sob o ombro e as pernas sobrepostas.

  2. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.

  3. Mantenha o quadril de cima alinhado sobre o de baixo.

  4. Sustente a posição e depois troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo ou alto demais; mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Prender a respiração; respire devagar mantendo o abdômen firme.

DICAS

  • Contraia os glúteos e puxe os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Quais músculos Prancha Lateral trabalha?

Músculo principal: Oblíquos. Também trabalha: Glúteo médio, Abdômen.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 20-45s repetições para Prancha Lateral. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Prancha Lateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Caminhada com Mala, Pallof Press.