体幹 · アイソレーション
サイドプランク
横向きで行う静的な保持種目で、腹斜筋と股関節の側部を強化します。
- 主働筋
- 腹斜筋
- 補助筋
- 中臀筋, 腹筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 20-45s
- テンポ
- isometric
やり方
肘を肩の真下に置き、脚をそろえて横向きに寝ます。
体が一直線になるまで腰を持ち上げます。
上側の腰を下側の腰の真上に保ちます。
姿勢を保ったら、反対側に替えます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎる。頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 息を止めてしまう。腹筋に力を入れたまま、ゆっくり呼吸します。
ポイント
- お尻を締め、肘をつま先の方へ引き寄せるようにすると緊張が高まります。
よくある質問
サイドプランクはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹斜筋です。中臀筋, 腹筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはサイドプランクに20-45s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
サイドプランクの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: プランク, スーツケースキャリー, パロフプレス。